Manger équilibré : Conseils pour ceux qui travaillent, en présentiel ou à distance

Je suis en télétravail ; comme je reste toute la journée à la maison je grignote tout le temps. Avez-vous des conseils parce que j’ai peur de prendre du poids ?

Cécile Marie-Magdelaine : Effectivement, le fait de grignoter à longueur de journée peut prendre le pas sur les « vrais repas » et risque d’induire une prise de poids : les aliments consommés seront très caloriques et ils ne permettent pas toujours de rassasier sur plusieurs heures. Donc on a souvent envie de manger et c’est un cercle « sans fin » de grignotage toute la journée. De plus, on n’a plus faim au moment des « vrais repas » et on « saute » le déjeuner et/ou le dîner. « Sauter » des repas est également un facteur favorisant la prise de poids.

La solution est de mettre en place 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Vous pouvez garder une collation si cela vous fait plaisir et cela coupe l’après-midi de télétravail. C’est plus difficile de se concentrer sur son travail quand on est à la maison.

L’idéal est de garder un rythme de vie autour du travail, des repas et des obligations personnelles (ménages, enfants, administratif personnel, etc.).

• Le matin, prendre sa douche, s’habiller et prendre son petit déjeuner afin de pouvoir faire environ 4 heures de télétravail minimum avant le déjeuner. On évite la tenue de pyjama et le petit déjeuner à côté de l’ordinateur. Cela n’aide pas à la concentration.
• Entre midi et 13h30, selon vos habitudes, prendre votre déjeuner, même si vous êtes seul(e) à la maison. On laisse son télétravail et on prend le temps de manger (au moins 30 mn). On peut faire quelque chose de simple et bon : salade verte + blanc de poulet et pâtes + un laitage et un fruit
• L’après-midi, vous pouvez faire une collation si vous avez faim et si cela vous fait « envie » : un chocolat chaud, un fruit, une compote (sans sucre ajouté de préférence), une infusion avec un petit carré de chocolat, etc.
• Pour le dîner, prévoyez un repas complet et équilibré, un peu moins copieux que le repas du midi. Le soir nous avons besoin de moins de calories donc on réduit les quantités de féculents, de viande/poisson/œuf et on fait un repas facile à digérer (on évite les repas trop gras)
• Le week-end, les jours de repos, les jours de vacances, on reprend nos habitudes : farniente, loisir, grasses matinée, jardinage, etc.

Profitez du confinement pour mettre en place une activité physique régulière, seul, en couple ou en famille. Vous pouvez reproduire les exercices réalisés dans votre salle de sport ou regarder les cours sur le net et à la télé.

Je suis personnel soignant ; on a un travail « de fou » ; je suis fatigué(e), je sens une baisse de moral et je n’arrive pas à manger comme il faudrait. Comment manger dans un tel contexte ?

Cécile Marie-Magdelaine : Il y a un lien entre fatigue, baisse de moral et mauvaise alimentation. Quand on ne mange pas suffisamment, de manière régulière par rapport à notre rythme de travail et de sommeil, cela induit :

• Une baisse des apports nutritionnels
• Des apports nutritionnels décalés par rapports aux besoins (par exemple votre dépense énergétique au moment du travail)
• Des sensations de fatigue et de baisse de moral augmentés par un apports moindre en calories mais aussi par cette sensation de « manque d’énergie »

En période de confinement je continue à aller travailler et, en plus, en horaires décalés. Je n’arrive pas à faire de vrais repas et je grignote tout le temps. Avez-vous des conseils ?

Cécile Marie-Magdelaine : Les repas, le travail, nos obligations personnelles, le temps de sommeil rythment notre temps de jour et de nuit (cycle de 24h00). Le confinement perturbe nos vies, nos habitudes ; il est sources de stress et d’angoisse pour nous et nos proches. Tout cela a un impact sur notre quotidien.

Pour en revenir à votre question, il faut vous aider à remettre en place trois repas par 24h00, adaptés à votre rythme de vie, pour supprimer le grignotage permanent. Ce qui n’a rien à voir avec une petite collation ou un petit gâteau consommé au goûter, par gourmandise par exemple. La fréquence et les quantités ne sont pas du tout les mêmes.

Prenez un peu de temps, avec du papier et un crayon. Sur chaque feuille, noter vos différents horaires de travail et prévoir aussi une feuille pour les jours de repas. Reprendre chaque feuille et noter les temps de sommeil, le temps libre pour manger. Maintenant vous pouvez noter les trois repas en fonction de vos heures de travail et de sommeil (repos). Voici quelques exemples pour vous aider :

• Travail de nuit:
  • Une petite collation ou une boisson chaude au retour à la maison avant d’aller dormir
  • Un petit déjeuner au réveil dans l’après-midi
  • Le dîner avant d’aller au travail
  • Enfin, un repas complet pour la nuit sur le temps de pause. Les idées de repas froids de la question précédentes peuvent vous aider pour les repas à emporter.

• Travail du matin avec un réveil très tôt :
  • Une boisson chaude avant de partir ou encore mieux un vrai petit déjeuner (mais pas toujours facile car les personnes ont peu d’appétit avec le réveil très tôt)
  • Une collation à la pause du matin avec, par exemple du pain + laitage + fruit
  • Au retour à la maison un repas contenant au moins des féculents + légumes + viande/poisson/œuf
  • Un dîner habituel facile à digérer pour bien dormir de bonne heure si vous recommencez tôt le lendemain

• Travail d’après-midi, le rythme qui me paraît le plus facile pour « caler » les repas :
  • Un petit déjeuner léger au réveil
  • Un déjeuner avant d’aller travailler
  • Une collation à la pause d’après-midi, par exemple du pain + un laitage et un fruit frais
  • Et un dîner complet mais léger (facile à digérer donc pas gras) en rentrant la maison

Le fait de mieux manger vous apportera l’énergie nécessaire au bon moment et vous permettra de réduire la sensation de fatigue, ainsi que le grignotage permanent. Ne pas oublier que le corps est une belle « machine » qu’il faut nourrir régulièrement.

Les magasins où j’achetais mon repas à côté de mon travail sont fermés ; comment faire ?

Cécile Marie-Magdelaine : Effectivement nos habitudes changent par obligation en période de confinement. Seuls les magasins qui vendent de l’alimentaire et les grandes surfaces restent ouverts. Vous avez diverses possibilités ; à vous de choisir :

• Acheter votre repas dans une boulangerie, ou un autre commerce qui a le droit de faire de la vente alimentaire à emporter
• Lorsque vous faites vos courses au marché/supermarché ou dans les commerces de quartier, prévoir les plats/repas à emporter au travail
• Le mieux : faire votre repas à la maison et l’emporter au travail. Il faut juste prévoir ces repas à emporter afin d’avoir les aliments nécessaires, sans avoir à chercher au dernier moment ; par exemple :
  • Faire une part de plus au dîner : ce sera votre repas à emporter le lendemain
  • Lorsque vous faites les courses, prévoir des aliments que vous pourrez consommer froids dans chaque groupe d’aliments, par exemple : du taboulé/des pâtes/du riz pour le féculent; du concombre/salade/haricots verts/betterave/carottes pour les légumes ; blanc de poulet/thon en boite/jambon/œuf pour le plat de viande/poisson œuf ; des produits laitiers (fromage et des laitages) ; des fruits frais et/ou compotes sans sucre ajouté (de préférence). Si vous faites un détour par le rayon chocolat, achetez des petites tablettes (100 g) et en petite quantité si possible

• Voici quelques idées de repas froids à emporter et faciles à faire (pensez au sac isotherme et à la bouteille d’eau congelée pour garder le repas au froid, jusqu’au moment de déguster) :
  • Sandwich avec pain aux céréales, garni de salade, viande froide et fromage à tartiner + un fruit frais
  • Taboulé + tomates cerises + blanc de poulet froid; un laitage et un fruit frais ou une compote
  • Wraps avec fromage à tartiner ou tzatziki + salade verte + jambon blanc ou poisson froid ; une compote
  • Salade de pâtes + cubes de fromage + viande froide (poulet/dinde) + cubes de courgette crue ou tomates cerises ou carottes râpées et une pomme
  • Salade de riz basmati + concombre + restes viande froide ou thon; un fromage blanc et un kiwi
  • Salade avec maïs + haricots verts et/ou betterave + blanc de poulet ou rôti froid ou poisson froid + cubes fromage et une orange
  • Quiche sans pâte froide + radis rouges + laitage + crêpe sucrée